Beräkning av proteinbehov – så här räknar du enkelt enligt målvikt

När jag började med Carnivore fanns det en sak jag ville undvika:

Att tappa muskler samtidigt som jag gick ner i vikt.

För mig handlade det inte bara om att väga mindre.

Det handlade om att bli starkare, friskare och få en kropp som orkade bära mig genom livet.

Och nyckeln till det?

Protein.

💪 Varför räkna protein?

Protein är kroppens byggmaterial. Om du får i dig för lite:

• Tappar du muskelmassa
• Får du sämre immunförsvar
• Blir du hungrigare
• Återhämtar du dig sämre

Därför räknar vi inte kalorier på Carnivore – vi räknar protein. För det styr kroppens stabilitet, läkning och mättnad.

🎯 Grundprincip:

1 gram protein per kilo önskad kroppsvikt per dag.

Det här är minimum för hälsa och bevarande av muskler.

Om du tränar, är man, är överviktig eller är äldre – sikta gärna högre (upp till 1,5–2 g per kg).

📊 Exempelberäkningar:

🔹 Du väger 95 kg – vill väga 75 kg

→ 75 gram protein per dag (miniminivå)

🔹 Du väger 80 kg – vill väga 65 kg

→ 65 gram protein per dag

🔹 Du väger 120 kg – vill väga 85 kg

→ 85–100 gram protein per dag

💡 Målet är inte perfekt precision – utan en tydlig riktlinje för att kroppen ska kunna bygga, inte brytas ner.

🥩 Hur mycket är 100 gram protein i mat?

Protein finns alltid i mat tillsammans med fett och vatten – därför väger proteinkällor mer än det rena proteinet.

Ägg (1 st)60 g6–7 gNötfärs 20% fett100 g17–20 gEntrecôte150 g30 gLever100 g18–20 gLax150 g30 gKycklingfilé100 g23 g

👉 Det innebär att du kan nå 75–100 gram protein per dag med t.ex.:

• 3 ägg till frukost (21 g)
• 200 g kött till lunch (40 g)
• 150 g lax till middag (30 g)
• = Totalt: ca 90–95 g protein

🍳 Hur vet du att du får i dig tillräckligt?

Tecken på för lite protein:

• Du är hungrig mellan måltider
• Du tappar ork eller styrka
• Du får cravings (särskilt kvällstid)

Tecken på lagom protein:

• Du blir mätt och håller dig mätt
• Du orkar mer
• Du återhämtar dig snabbare
• Du bevarar muskelmassa trots viktminskning

🔁 Behöver du ändra intaget med tiden?

Ja! När du går ner i vikt och när kroppen stabiliseras kan du:

• Justera proteinmängden efter aktuell målvikt
• Känna in hunger och mättnad
• Fokusera mer på kvalitet än kvantitet

Men i början: håll dig till riktlinjen. Det gör allt enklare.

💭 Reflektionsfrågor:

– Vad är din målvikt – och vet du hur mycket protein du behöver?

– Har du någon gång räknat protein på riktigt – eller mest kalorier?

– Är du villig att prioritera protein de kommande 14 dagarna?

📌 Sammanfattning av kapitel 5:

✅ Protein är byggsten nummer 1 – särskilt vid viktminskning

✅ Beräkna: 1 g protein per kilo önskad kroppsvikt per dag

✅ Sikta på 70–100 g protein beroende på mål och aktivitet

✅ Det handlar inte om perfektion – det handlar om riktning